/ Вторые блюда

Рыбные диетические котлеты в духовке

На фарш выбирают исключительно самую свежую речную либо морскую рыбку.

Слишком сухие виды брать не рекомендуется, но и от чересчур жирной необходимо воздержаться, поскольку она не подходит в качестве диетической. Хорошим вариантом может стать смешение сухих и жирных видов вместе, если хочется получить более сочное блюдо. Главное, соблюсти меру. Соотношение жирной и постной рыбы должно быть в пределах 1:7.

Рыбу следует брать не мелкую, а более крупную. Предпочтение отдается щуке, треске либо минтаю. Чем больше рыбка, тем сочнее получатся котлеты.

Продукт Мера Вес, гр Бел, гр Жир, гр Угл, гр Кал, ккал
 рыбное филе 400 гр 400 60.8 14 0 364
 морковь 1 шт 75 0.98 0.08 5.18 24
 соус соевый Heinz 3 ст.л. 60 1.56 0 25.8 109.8
 лук репчатый 1 шт 75 1.05 0 7.8 35.25
 лук зеленый 50 гр 50 0.65 0 2.3 9.5
 соль морская 3 гр 3 0 0 0 0
 перец красный молотый 1 гр 1 0.01 0 0.05 0.21
Итого   65.05 14.08 41.13 542.76
На 100 грамм   100 9.8 2.12 6.19 81.74

Котлеты делают в следующем порядке:

  1. филе промывают и нарезают крупными кусочками, овощи очищают;
  2. рыбу с овощами перемалывают либо в блендере, либо в мясорубке;
  3. полученную массу смешивают с зеленым мелко нарезанным луком;
  4. фарш солят, перчат и приправляют соевым соусом, а затем перемешивают и отбивают;
  5. руки ополаскивают в холодной воде и начинают формировать котлетки, которые можно делать и овальными, и круглыми;
  6. на противень кладут бумагу для выпекания и рядами выкладывают сформированные котлеты;
  7. запекают блюдо примерно минут 40 в нагретой до 200 градусов духовке.

Готовое блюдо имеет калорийность не выше 100 килокалорий в ста граммах.